传统招式: 双手抓住哑铃，面朝上躺着，双手张开比肩宽，双肘向外张开，双臂伸直，双手上举。然后缓慢放下，直到回到胸前位置。这样完成一个回合，做三组，每组十至十二个回合。

　　新元素：双手分开与肩同宽，双肘紧贴身体外侧，这样可以锻炼三头肌。

　传统招式: 一手抓住一个八至十磅重的哑铃，手自然垂直放在大腿侧面，双脚分开与臀同宽站立。向下蹲直到大腿与地面平行，回到站立姿势。这样是一个完整的回合。做三组，每组十至十二个回合。

　　新元素：手抓哑铃放在大腿前，在下蹲过程中自然地手臂下垂。这样有利于锻炼腿腱。

　传统招式: 俯卧撑，双脚并拢，双手分开比肩宽。双手弯曲向地面靠，然后起撑回到原点。做三组，每组六至十二个回合。

　　新元素: 双脚放在一个六至八英寸高的台阶上。这样能加强锻炼肩膀。

　　传统招式：站在高拉机训练机前，抓住把手，双手分开与肩宽，伸展手臂，坐在凳子上，双脚开放在地面，双手用力拉住高拉机训练机，然后缓慢地松开双手。这样是一个回合。做三组，每组十至十二个回合。

　　新元素:身体向右倾斜45度，双手靠近身体。这样能锻炼到背部。

　　就像某种农药用久了之后，药性也会失效，因为害虫已经产生了抗体，道理是一样的。在经过长期的某项运动后，身休肌肉也会对某种姿势或运动产生疲劳，应该时不时地变点花样，刺激肌肉，才能达到锻炼的效果。